生活術

【誰でも簡単】睡眠の質を上げるルーティン5選|幸福度UP

とも

こんにちは!ともです。

みなさんは、自分の睡眠に満足できていますか?

睡眠の質が良いと、人生の質が上がります。

悩む犬

そんな大袈裟な…

とも

睡眠の質が良いと感じる人は、睡眠の質が普通と感じる人と比べてこんな違いがあるらしいよ!

睡眠の質が「良い」と感じる人は、「普通」と感じる人に比べて…

  • 幸福度+25%
  • 物事の達成率+30%
  • ストレス-40%

悩む犬

そんなにも違うの!?全然意識したことなかった…

とも

睡眠は侮っちゃいけないね

僕自身、睡眠の質は全然良くなかったです。(こんな感じでした…↓)

  • 仕事中眠くなる
  • 目覚めが悪い
  • 夜中に何回か目覚める

そこで睡眠に関する本を読み、睡眠の質を上げるにはどうすればいいかを調べました。

方法はいくつかありましたが、今回はその中でも、実際にやってみて効果を実感できた

幸福度を上げる睡眠ルーティン5選

をまとめていきます。

今回紹介する方法はメンタリストでお馴染みのDaiGoさんが書かれた、「賢者の睡眠」の内容を参考にしています。

一部抜粋しておりますので、本書の全容が気になる方はこちら↓からお買い求めください^^

では、早速いきましょう。

睡眠の質を上げるルーティン5選

実際にやってみて、効果を実感できたものは以下の5つになります。

  • 就寝時間を固定する
  • スマホはベッドに入る90分前まで
  • 起きたらベッドメイキング
  • 昼寝は30分まで
  • 「寝る」以外の目的でベッドをなるべく使わない

1つずつ解説していきます。

就寝時間を固定する

就寝時間は固定するようにしましょう。

悩む犬

それはできてるよ!
仕事がある時はいつも決まった時間に寝てるんだから!

とも

偉い!でも休日は?

悩む犬

それは夜更かししちゃうかも…昼前まで寝ちゃうし…

休みの日にたくさん寝れば、平日の寝不足分をチャラにできる

そう思い込んで、休日は起きるのが遅くなったりしていませんか?

とも

僕もかつては、休みの日になると昼前まで寝ていました。笑

ですが、人間は寝溜めなんかできません。

寝溜めしようとすると、睡眠周期にズレが生じ、元の睡眠サイクルに戻すのが大変に。結果として、睡眠の質が低下する原因となります。

睡眠の質を上げる第1ステップとして、休日の朝寝坊と寝溜めとは決別しましょう。

悩む犬

分かったよ!ちなみに最適な睡眠時間はあるの?

人によりますが、7時間半の睡眠時間を確保できればいいと言われています。

なので僕は毎日、23時就寝の6時半起きです。

休日の朝寝坊、寝溜めをやめて、就寝時間を固定する

スマホを触るのはベッドに入る90分前まで

とも

個人的に1番効果ありでした!

スマホ画面から出されるブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

メラトニンの分泌が抑制されると、スムーズに眠りに入れません。

とも

僕自身、寝る前にベッドでYouTubeを見るのが日課でしたが…

思い切ってその習慣をやめてみた結果…

  • ベッドに入ってすぐに眠れるようになった
  • 目覚めが良くなった

「寝る前にスマホを触るのが習慣になっていてなかなか寝付けない」という人はベッドに入る90分前にはスマホを触るのはやめましょう。

スマホはベッドに入る90分前まで

起きたらベッドメイキング

朝起きたらベッドメイキングする、これをルーティン化してみましょう。

悩む犬

ベッドメイキングと睡眠は何か関係があるの?

とも

特にないよ!

悩む犬

え…

睡眠の質に直結するわけではありませんが、ベッドメイキングと人生の幸福度には意外な関係があります。

こんな研究結果があるそうです。

ベッドメイキングをしている人の71%は「自分は幸せだ」と感じていて、逆にベッドメイキングをしていない人の62%は「自分は不幸だ」と感じている。

なぜこんな因果関係があるか分かりませんが、少なくともベッドメイキングをしている人は、していない人より幸せな可能性が高いというのは事実です。

朝起きて習慣化していることがあるため、それにより自己肯定感が上がり幸福度が上がるとも考えられるそうです。

とも

これを知って、毎朝ベッドメイキングするのが習慣になりました。笑

朝起きたらベッドメイキングする習慣をつける

昼寝は30分まで

長時間(2時間以上)の昼寝はしないように気をつけましょう。

長時間の昼寝は、夜の睡眠サイクルを乱す原因になります。

とも

夜ぐっすり寝るために、昼間は眠くても我慢です。

悩む犬

どうしても眠たい場合は?

どうしても眠たい場合、30分までの昼寝ならOKです。

30分以内であれば、夜の睡眠サイクルを崩すことなく疲れが取れるうえ、こんな追加効果もあります。

  • 集中力UP
  • 理解力UP
  • アンチエイジング
とも

こんなに効果があるなら、むしろやった方がいいですね。笑

たとえ寝付けなかったとしても、目を閉じるだけでも疲労回復に繋がります。

30分以内の昼寝は積極的に実践していきましょう^^

30分以内の昼寝は積極的にとる。長時間の昼寝は厳禁。

寝る以外の目的でベッドをなるべく使わない

悩む犬

スマホを触るのも本を読むのもベッドだ…

とも

僕も以前まではそうでした。笑

ベッドを使うのは寝る時だけにして、「ベッドは寝る場所」と脳に刷り込ませておくのが大切です。

睡眠以外の目的でベッドを使ってしまうと、寝ようと思ってベッドに入っても、なかなか寝付けません。

寝る目的以外でベッドを使わない

おまけ:朝は緊張感のあるタスクを

朝は頭が起きてないから、メールチェックなどの単純作業をしてしまいがちです。

ですが実は、人は午後より朝の方がストレスに強い、ということが科学的に証明されています。

午前 ⇨ ストレスや緊張感があるタスク

午後 ⇨ メールチェックなどの頭を使わない作業

こうすることで、1日の生産性が上がります。

とも

僕もこれを知って、緊張感のある仕事は朝に、頭を使わないメールチェックなどは午後にするようにしました。

まとめ

では、今回のおさらいです。

  • 就寝時間を固定する
  • スマホはベッドに入る90分前まで
  • 起きたらベッドメイキング
  • 昼寝は30分まで
  • 「寝る」以外の目的でベッドをなるべく使わない

冒頭でもお伝えしましたが、睡眠の質を上げると、人生の質が上がります。

睡眠は人生の4分の1から3分の1もの時間を占めているので、睡眠の質を意識してみる価値は十分あります。

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今回は以上です、ではでは。